3 ushqimet më të mira që duhen konsumuar para gjumit

Nëse mendimi i gjumit ju jep ankthe, shikoni se çfarë po hani. Ushqimet më të mira për të ngrënë para gjumit mund t’ju ofrojnë një natë shumë më të mirë. Gjumi i mirë është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve kronike, të mbajë trurin tuaj të shëndetshëm dhe të forcojë sistemin tuaj imunitar.

Në përgjithësi rekomandohet që të bëni mes 7 dhe 9 orë gjumë të pandërprerë çdo natë, megjithëse shumë njerëz luftojnë për të marrë mjaftueshëm. Ka shumë strategji që mund të përdorni për të nxitur gjumin e mirë, duke përfshirë ndryshimet në dietën tuaj, pasi disa ushqime dhe pije kanë veti nxitëse të gjumit.

Këtu janë 3 ushqimet më të mira që mund të hani para gjumit për të përmirësuar cilësinë e gjumit:

Bajamet
Bajamet janë një lloj arrore me shumë përfitime shëndetësore. Ato janë një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese, pasi 1 ons (28 gram) arra të pjekura të thata përmban 18% të nevojave ditore të një të rrituri për fosfor dhe 23% për riboflavin. Një sasi siguron gjithashtu 25% të nevojave ditore të manganit për burrat dhe 31% të nevojave ditore të manganit për gratë. Konsumimi i rregullt i bajameve është shoqëruar me rrezik më të ulët të disa sëmundjeve kronike, si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Kjo i atribuohet yndyrave të tyre të shëndetshme të pangopura, fibrave dhe antioksidantëve.

Antioksidantët mund të mbrojnë qelizat tuaja nga inflamacioni i dëmshëm që mund të çojë në këto sëmundje kronike. Është pohuar se bajamet mund të ndihmojnë gjithashtu në rritjen e cilësisë së gjumit. Kjo është për shkak se bajamet, së bashku me disa lloje të tjera të arrave, janë një burim i hormonit melatonin. Melatonina rregullon orën tuaj të brendshme dhe sinjalizon trupin tuaj që të përgatitet për gjumë (13 Burimi i Besuar).

Bajamet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i magnezit, duke siguruar 19% të nevojave tuaja ditore në vetëm 1 ons. Konsumimi i sasive të mjaftueshme të magnezit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit, veçanërisht për ata që kanë pagjumësi (6 Burimi i Besuar, 14 Burimi i Besuar, 15 Burimi i Besuar). Roli i magnezit në nxitjen e gjumit mendohet se lidhet me aftësinë e tij për të reduktuar inflamacionin. Për më tepër, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të hormonit të stresit, kortizolit, i cili dihet se ndërpret gjumin.

Megjithatë, pavarësisht kësaj, kërkimet mbi bajamet dhe gjumin janë të pakta. Një studim shqyrtoi efektet e ushqyerjes së minjve me 400 miligramë (mg) ekstrakt bajame. U zbulua se minjtë flinin më gjatë dhe më thellë se sa ata pa konsumuar ekstrakt bajame.

Efektet e mundshme të bajameve në lidhje me gjumin janë premtuese, por nevojiten studime më të gjera njerëzore. Nëse dëshironi të hani bajame para gjumit për të përcaktuar nëse ato ndikojnë në cilësinë e gjumit tuaj, një porcion 1 ons (28 gram) ose rreth një grusht, duhet të jetë adekuat.

Arrat
Ato janë të bollshme në shumë lëndë ushqyese, duke siguruar mbi 19 vitamina dhe minerale, përveç 1,9 gram fibra, në një shërbim 1 ons (28 gram). Arrat janë veçanërisht të pasura me magnez, fosfor, mangan dhe bakër. Për më tepër, arrat janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3 dhe acidin linoleik. Ato gjithashtu ofrojnë 4.3 gram proteina për ons, e cila mund të jetë e dobishme për reduktimin e oreksit. Arrat gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës. Ata janë studiuar për aftësinë e tyre për të reduktuar nivelet e larta të kolesterolit, të cilat janë një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Për më tepër, disa studiues pohojnë se ngrënia e arrave përmirëson cilësinë e gjumit, pasi ato janë një nga burimet më të mira ushqimore të melatoninës. Përbërja e acideve yndyrore të arrave mund të kontribuojë gjithashtu në gjumë më të mirë. Ato ofrojnë acid alfa-linolenik (ALA), një acid yndyror omega-3 që shndërrohet në DHA në trup. DHA mund të rrisë prodhimin e serotoninës.

Nuk ka shumë prova për të mbështetur pretendimet se arrat përmirësojnë gjumin. Në fakt, nuk ka pasur ndonjë studim që fokusohet në mënyrë specifike në rolin e tyre në promovimin e gjumit. Pavarësisht, nëse keni vështirësi me gjumin, ngrënia e disa arra para gjumit mund të ndihmojë. Rreth një grusht arra është një pjesë adekuate.

Orizi i bardhë
Orizi i bardhë është një kokërr që konsumohet gjerësisht si ushqim bazë në shumë vende. Dallimi kryesor midis orizit të bardhë dhe atij kafe është se orizi i bardhë i është hequr krundeve dhe mikrobeve. Kjo e bën atë më të ulët në fibra, lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Megjithatë, orizi i bardhë përmban ende një sasi të mirë të disa vitaminave dhe mineraleve.

Një porcion 4 ons (79 gram) oriz të bardhë siguron 19% të nevojave tuaja ditore për folate. Ai siguron gjithashtu 21% të nevojave ditore për tiaminë për burrat dhe 22% të nevojave ditore për tiaminë për gratë. Një porcion 4 ons (79 gram) me oriz të bardhë me kokrra të gjata përmban 13% të sasisë së ushqimit tuaj për mangan. Orizi i bardhë është i pasur me karbohidrate, duke siguruar 22 gramë në një porcion prej 4 ons (79 gram). Përmbajtja e tij e karbohidrateve dhe mungesa e fibrave kontribuojnë në indeksin e tij të lartë glicemik (GI). Indeksi glicemik është një masë që tregon se sa shpejt një ushqim rrit sheqerin në gjak. Është sugjeruar që ngrënia e ushqimeve me GI të lartë, si orizi i bardhë, të paktën 1 orë para gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Një studim krahasoi zakonet e gjumit të 1848 njerëzve bazuar në marrjen e orizit, bukës ose petës. Konsumi më i lartë i orizit u shoqërua me gjumë më të mirë se buka ose petë, duke përfshirë kohëzgjatjen më të gjatë të gjumit. Pavarësisht nga roli i mundshëm që mund të ketë ngrënia e orizit të bardhë në nxitjen e gjumit, është më mirë të konsumohet në moderim për shkak të sasive të tij të ulëta të fibrave dhe lëndëve ushqyese.