Të hidratohesh nuk do thotë vetëm të pish ujë: Ja mënyra e duhur

Ndiqni këshillat e duhura për t’u hidratuar. Kur ju punoni ose stërviteni, djersiteni. Kjo është e vërtetë pa marrë parasysh moshën, seksin apo nivelin e fitness. Djersitja ka rëndësi kritike në rregullimin e temperaturës së trupit, por nga çdo pikë djersë që bie nga trupi juaj, ju humbisni elektrolite të rëndësishme dhe lëngje që sigurojnë mirëfunksionimin e trupit tuaj. Në rast humbjeje të tepërt, ju mund të ndiheni e lodhur, e trullosur apo të keni dhimbje koke. Ky është dehidratim.

Humbja e lëngjeve nuk ndodh gjithmonë njëlloj. Fiziologjia e femrës ndryshon me luhatjet mujore të estrogjenit dhe progresteronit dhe këto luhatje kanë ndikim në aftësinë tonë për t’u hidratuar. Gjithashtu, kërkimet tregojnë se kur gratë kanë pirë lëngje sipas standardeve të rekomanduara, ato mund të mos kenë arritur performancën e duhur, pasi shumë nga këto rekomandime kanë dalë nga testet e zhvilluara tek djemtë në moshën e gjimnazit. Kush e dinte!

“Faktori” femëror

Gratë nuk janë “burra të vegjël”. Ato janë pesë herë më të prirura se burrat për të pasur probleme me sheqernat gjatë stërvitjes, gjakrrjedhjes, fryrjes apo diarresë. Gratë gjithashtu, kanë më shumë gjasa të preken nga goditjet e nxehtësisë dhe lodhjet nga nxehtësia. E gjitha kjo ka të bëjë me vëllimin e gjakut, dhe për një funksionim ideal, ai duhet mbajtur i lartë. Kur sasia e estrogjenit dhe progresteronit tek një grua është e lartë (faza luteale dhe premenstruale e ciklit), ajo humbet rreth 8% të plazmës, pjesë e gjakut e holluar me ujë. Niveli i lartë i progresteronit, shkakton një ndërprerje të rritjes së temperaturës rreth 0,9 F, çka redukton kohën gjatë së cilës ajo lodhet (dhe zvogëlon tolerancën e nxehtësisë).

Nivelet e natriumit janë gjithashtu të rëndësishme, sepse ndihmojnë transportin e ujit në gjak, por nivelet e larta të progresteronit këtë e bëjnë më të vështirë, pasi progresteroni lufton receptorët e quajtur aldosterone (përgjegjës për ekskretimin e natriumit), çka rrit daljen jashtë të natriumit nga trupi juaj. Dhe nëse ju merrni pilula kontraceptive apo lloj tjetër hormonal të kontrollit të lindjes, sasia e estrogjenit dhe progresteronit do të jetë 6-8 herë më e lartë.

Pini me zgjuarsi

Shumica e këtyre luhatjeve, specifike për femrat mund të balancohet me hidratimin dhe ngrënien në mënyrën e duhur. Krahasuar me meshkujt, femrat kanë më shumë nevojë për natrium dhe kalium i cili vepron me natriumin për të çuar ujin në gjak, si dhe me sheqernat për t’u rihidratuar siç duhet. Glukoza dhe sakaroza janë më të lehtat për t’u tretur; fruktoza shpesh shkakton fryrje pasi metabolizmi i femrës ka probleme specifike.

Gjithmonë mendoni se duhet të pini lëngje para stërvitjes. Mundohuni të shkoni me ndjenjën e hidratimit në seancën e stërvitjes ( duke filluar 24 orë para), pasi është vendimtare për të ndihmuar në rritjen e bilancit të natriumit në trupin tuaj. Pastaj mbajeni atë nën kontroll duke pirë lëngje gjatë gjithë stërvitjes suaj. “The American College of Sport Medicine” rekomandon 90-240 ml të një pijeje sportive çdo 15-20 minuta për stërvitje më të gjata se 60 minuta. Hidratuesi më i mirë për seancat e gjata dhe intensive të djersitjes është një kombinim i ujit, një sasie të vogël natriumi, glukoze dhe sakaroze- kjo formulë është më efektivja për transportin e ujit në gjak. Për të ndihmuar në përmirësimin e prodhimit të energjisë dhe për të shmangur rënien e performancës premenstruale përdorni një përzierje që është më e ulët në karbohidrate dhe më e lartë në natrium.

Rikuperimi i shpejtë

Hidratimi nuk është e vetmja gjë që është e ndryshme për gratë dhe burrat, kur është fjala për t’u ushtruar. Gratë mund të mbisforcohen nëse stërviten intensivisht në faza të ndryshme të ciklit. Në gjysmën e dytë të ciklit, përqëndrimi i lartë i hormoneve në gjak mund të na bëjë të pambrojtura nga lëndimi i muskujve dhe grumbullimin e yndyrnave, çka ndikon në trupin e femrës në të njëjtin mënyrë si stresi ekstrem. Nëse keni lënduar muskujt, keni rrahje të shpeshta zemre, gjendje të keqe humori dhe mungesë oreksi, atëherë hani më shumë proteina. 30 minuta pas stërvitjes konsumoni një vakt me proteina dhe karbohidrate i cili do të ndihmojë në zvogëlimin e grumbullimit të yndyrës dhe në sintezën e muskujve. (p.sh kos me mjaltë, një gjysmë bagele me salmon dhe avocado, qumësh me çokollatë të ulët në yndyrna).